「最近、膝がズキッと痛む」「夕方になると膝が重い」
そんな症状が食事と関係している可能性があることをご存じでしょうか？
膝の痛み、特に変形性膝関節症（膝OA）は、加齢や過体重などで多くの人が経験する慢性的な痛みのひとつです。痛みが日常生活に影響するだけでなく、長く続く炎症が体全体の健康にも関わっていることがわかっています。
実は、膝だけでなく、全身の炎症や体調に食事が関係することが最新の研究で明らかになってきました。
炭水化物と炎症の関係って？
普段私たちが多く食べている精製された炭水化物（白米、パン、砂糖たっぷりの食品）は、血糖値を急激に上げたり、体内に炎症を引き起こすプロセスを強める可能性があります。論文でも、こうした食事が炎症の増加や痛みの増悪と関係があると説明されています。参考：Larissa J Strath,et al.The Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Pain in Individuals with Knee Osteoarthritis
特に以下のようなことが指摘されています：
- 高炭水化物の食事はAGEs（タンパク質と糖が結合した炎症を促す物質）の形成につながる可能性がある。
- 炎症が強くなると、膝の痛みだけでなく全身の慢性痛や敏感さにも影響するおそれがある。
論文の要点：低炭水化物食は膝の痛みを軽減できる？
この研究では、65〜75歳の変形性膝関節症患者を対象に、以下の3グループで比較したそうです。
- 低炭水化物ダイエット（LCD）
- 低脂肪ダイエット（LFD）
- 通常の食事（CTRL）
そして12週間後に痛みや体の炎症状態を調べました。すると……
・低炭水化物食をした人は、痛みの強さや不快感が減少した
・血液検査で見る酸化ストレスや炎症の指標も改善した
・痛みの改善は、単なる体重の減少だけでは説明できない可能性がある
つまり、低炭水化物食そのものが、痛みの感覚や炎症に良い影響を及ぼしている可能性が示されました。
なぜ炭水化物を減らすと痛みが改善するのか
研究では、痛みが改善する理由として次のようなメカニズムを考えています。
1. 炎症を抑える
炭水化物を減らすことで、体の中の炎症が少なくなると、関節の痛みもやわらぐ可能性がある。
2. 酸化ストレスが減る
体の中で起こる「酸化ストレス」は痛みだけでなく老化や慢性疾患とも関わります。低炭水化物食では、このストレスが下がったという結果も出ました。
3. 体内のホルモンや物質の変化
脂肪細胞から出る“レプチン”という物質が痛みや炎症と関係していることも報告されています（この研究でもレプチン値の低下が見られました）。
全身の健康とも関係している？
膝の痛みだけでなく、食事が全身の炎症や慢性痛と関わるという考え方は、最近の研究や、痛みについてのコラムで見かけます。たとえば、食物繊維が豊富な食事は長期的に膝痛のリスクを下げる可能性があるという報告もあります。
参考：Zhaoli Dai.et al.Dietary Fiber Intake in Relation to Knee Pain Trajectory
これは、腸内環境と免疫、炎症の関係が体全体の痛みに影響している可能性を示唆しています。
以下にも、気になる痛みや違和感のお悩みについてまとめています。
症状別ガイドのページはこちら
もしかすると、こんな食事が痛みの改善に役立つかも？
精製された糖・白い炭水化物を控える
食物繊維を意識して摂る（野菜・全粒穀物など）
良質なタンパク質・健康的な脂（オリーブオイル・ナッツなど）を取り入れる
これらは膝だけでなく、体全体の炎症や慢性痛、またその予防・改善にも役立つ可能性があります。
★ 注意点（大事なこと）★
🔸 科学的な効果の可能性が示されはしましたが、全員に同じ効果があるとは断言できません。
🔸 食事は人それぞれ体質、生活習慣などによって、気を付けなければいけないことも様々です。もしも実行する際には医師・栄養士との相談のもとに実行することをおすすめします。
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